Οι οπίσθιοι μηριαίοι (ΟΜ) διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία της οσφυαλγίας. Με την οσφυαλγία, εμπλέκονται κυρίως όταν είναι βραχυμένοι.
Η εκτατική ικανότητα των ΟΜ (να μπορείς για παράδειγμα ξαπλωμένος, να φέρνεις προς το στήθος το πόδι σου τεντωμένο, χωρίς να πονάς, μέχρι τις 80∘ περίπου) δεν είναι ακόμη σαφές αν αποτελεί προγνωστικό παράγοντα της οσφυαλγίας ή εάν αποτελεί μέρος των προσαρμογών που γίνονται από την έναρξη των συμπτωμάτων.
Αυτό που σίγουρα γνωρίζουμε είναι ότι η συμμετοχή σε προγράμματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις εύρους κίνησης, πολυαρθρικές ασκήσεις δύναμης αλλά και διατατικές ασκήσεις για τους ΟΜ, βοηθάνε στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οσφυαλγίας.
Για διάταση των ΟΜ προτείνουμε, αφού έχεις κάνει κάποια προθέρμανση (πχ γρήγορο επιτόπιο περπάτημα ή ένα ζωηρό χορό με το αγαπημένο σου τραγούδι), να κάνεις 1-2φ/ημέρα, την άσκηση της φωτογραφίας:
Ξάπλωσε ανάσκελα, ευθυγράμμισε το κεφάλι με τη λεκάνη σου και βάλε στο δεξί σου πέλμα μια ζώνη yoga.
Ανέβασε, τεντωμένο το δεξί σου πόδι, όσο ψηλά σου επιτρέπει το σώμα σου, διατηρώντας το αριστερό σου πόδι τεντωμένο και τη λεκάνη σταθερή, στο έδαφος.
Με τα χέρια σου κράτα σταθερά τις άκρες της ζώνης σου.
Μόλις φτάσεις στο υψηλότερο σημείο που μπορείς να ανεβάσεις το πόδι σου άρχισε μαλακά και ήπια (10% περίπου της δύναμής σου) να πιέζεις τη ζώνη με το πέλμα σα να προσπαθείς να το κατεβάσεις στο έδαφος (τα χέρια συγκρατούν τη ζώνη και δεν υπάρχει κίνηση) για περίπου 6 sec.
Σταμάτα να σπρώχνεις κι άρχισε για 6 sec περίπου να ανεβάζεις το πόδι σου προς τα πάνω. Προς το στήθος. Δες πόσο εύρος απέκτησες!
Μόλις φτάσεις στο σημείο που δε μπορείς να ανεβάσεις παραπάνω, τότε ξεκίνα πάλι τη διαδικασία της πίεσης προς τα κάτω για 6 sec περίπου…. κι επανέλαβε αυτές τις δυο κινήσεις της σύσπασης και της χαλάρωσης άλλες 5 φορές πριν επαναλάβεις την άσκηση με το άλλο σου πόδι.
Όμως ένας κούκος δε φέρνει την άνοιξη.
Στην οσφυαλγία, όσο σπουδαίο είναι να αυξήσουμε το εύρος κίνησης κάποιων αρθρώσεων και να χαλαρώσουμε κάποιους μύες, τόσο σπουδαίο είναι να ενεργοποιήσουμε, ισομετρικά στην αρχή, κάποιους άλλους.
Αν έχεις κάποια απορία, επικοινώνησε μαζί μας.
Inspired by
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015 Aug;9(4):535-40. doi: 10.4184/asj.2015.9.4.535. Epub 2015 Jul 28.
